从零到壹的最好掌握的深蹲自学套路

上一篇文章我们讲了硬拉的自学和自习套路。在这篇文章中,我们将一起看看深蹲的自学和教学套路。

很多人可能想有意见,说“谁不蹲?这不是瞧不起人吗?”不完全是。虽然蹲是动物与生俱来的能力,但随着经济的发展和资产阶级厕所恶势力的腐蚀,亚洲蹲逐渐成为一项高难度运动,越来越多的人不能蹲,或者越来越多的人不能按照既定的标准蹲。

既定标准是什么?请看下图中的孩子:脚底支撑充分,重心稳定,腰背直立,体态完美。

当越来越多的成年人蹲着的时候,他们要么踮起脚尖,要么弯腰,要么拿着支架。

离家更近,深蹲是下肢唯一的全方位训练运动。什么是全范围,即在最低点,下肢所有关节会完全打开;在蹲的过程中,可以刺激下肢的所有肌肉。在直立状态下,身体各个部位都需要用力才能保持姿势,这是其他所有项目无法比拟的优势。

此外,深蹲与我们日常生活中的走、跑、跳密切相关,因此也是优秀运动员必不可少的项目。

而且,就身材而言,深蹲可以给臀部和腿部足够的刺激,让我们拥有强壮的臀部,让我们看起来出众,充满活力。

说了这么久,怎么按照什么套路学蹲?

首先要学会一件事,那就是“解锁和锁定”。

解锁是指站稳后同时释放锁定的髋、膝关节,让我们的髋、膝关节同时弯曲。

PS:这个动作要想速战速决,就是找人用屁股把他推出去。完美的解锁可以达到这个效果。

所谓锁定,就是解锁后可以立即稳定臀部和膝盖,使身体不再下降,而是稳定在某个位置。

第二,站起来。

要掌握完美的深蹲动作,第二步就是要学会“起身”,这样才能知道如何完美地站起来。

先将臀部1/3稳稳地坐在椅子上,双脚张开至感觉舒适的位置,脚尖微微向外推出。此时,保持背部挺直,身体稍微前倾15°。

重心放在脚后跟上,双手抱在胸前,微微前倾5 ~ 10°,用两个踏板用力,然后呼气帮你,慢慢夹住臀部站起来,充分感受臀部的收缩。

注意,站起来的时候要保证方向垂直向上,而不是让身体往前冲。

第三,蹲下。

学蹲的时候,最重要的是忘记“解锁锁定”中的“锁定”,这样解锁后就可以方便的蹲下了。

身体正下方,放一个与膝关节等高的凳子或任何能稳定支撑的物体,双脚张开与肩膀一样宽,直立。

臀部和膝盖同时放开后,保持身体直立。记住,不要弯腰,保持躯干像钢铁一样稳定。然后打开膝关节对准脚趾,垂直坐在椅子上。

第四,自由蹲坐。

我们在椅子的帮助下学会蹲下和站起来后,下一步就是结合这两个动作,学会自由下蹲。

下蹲:双脚张开,使脚跟与肩膀同宽,根据自己的感觉将脚趾调整到一个舒适的角度(30° ~ 60°),屈髋解锁,双膝向外张开与脚趾对齐。想象有个凳子等着你在臀部下面坐下,然后蹲到大腿上部与地面平行。

站起来:重心向后移至脚跟,膝盖对准脚尖,蹬地,慢慢夹住臀部站起来,保证上下直行时没有晃动,充分感受臀部的用力。

注意:不要快速弹跳膝盖,而是将膝盖锁定在自然状态。

第五,木棍深蹲第五,用木棍蹲下。

将木棍放在斜方肌上,然后做与徒手深蹲相同的动作。找到用力感后,可以进一步推进到深蹲的最终形态——杠铃深蹲。

第六,杠铃深蹲。

杠铃位置:将杠铃调整到胸骨中上部。

站立姿势:掌心向下,虎口相对,环握抓住杠铃滚花,测量自己是否在杠铃中间。

下潜水钟:双手抓住杠铃后,双脚站在杠铃正下方,下潜水钟。

铃出杠:举起杠铃后,向后推两步,调整站立距离至与徒手深蹲相同的状态。

下蹲:屈膝屈髋做下蹲动作。

退后一步:如果觉得很难直接完成杠铃深蹲,可以在身体下面放一把椅子,做半蹲,就像赤手空拳学习深蹲一样。

最后,这是最简单易操作的深蹲动作自学套路。从使用椅子到徒手模拟再到木棒,最后到用杠铃蹲下,整个学习过程大约需要40分钟,才能很好地掌握动作。

今天的分享就到这里。下次给你一些自学套路。

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posted on 2021-10-19  作者:admin  阅读量:

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